这份1-70岁人群的运动报告,送给想要健康生活的你
生命在于运动, 全民运动的时代已经到来。保持健康的运动习惯不仅能够维持身材,还可以帮助调理人体的新陈代谢。每个年龄段都有适合自己的运动项目,找到最适合自己的运动,做一个阳光健康的乐活族!
你适合什么类型的运动?
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每种运动都有其健康优势,但不同年龄段的人有侧重的选择更适合自己的运动,能取得更好的健康效果。
1-7岁
有氧运动游泳
这个年龄段的孩子,身体处于快速发育期,又是动作模式的养成期,游泳不仅能调节心肺功能,还可以锻炼身体协调性,为孩子的成长打下良好的体质基础。
8-20岁
球类运动
这个年龄段,人体的身体处于鼎盛时期,快节奏、体能消耗大的球类运动比较能满足其身体的运动强度和心肺耐力,有助于肌肉和骨骼的发育。10岁左右的孩子可多练习乒乓球、羽毛球等小球运动,可以锻炼身体的灵活性;稍大一点后,可多参与篮球、排球等竞技性运动项目。
20-30岁
高强度的有氧运动
这个年龄段可进行任何运动强度的锻炼,无论是力量型的还是耐力型都可以进行相应程度的训练,此时肌肉通过强化锻炼取得强健效果,心脏通过有氧耐力锻炼可以提高输血量和心肺功能。20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。
推荐运动:马拉松、骑行、暴走等高强度的有氧运动以及举重等力量锻炼的运动方式。
30-40岁
中-高强度的有氧运动
在运动量上应该做一些调整,应该要注意在运动前后要做一些伸展性的练习,以防止拉伤。此阶段身体肌肉减少,体重脂肪增加,此时应该多做些中-高强度的有氧运动,切忌不能做太高强度让身体疲惫的运动。
推荐运动:爬山、慢跑等中-高强度有氧运动和力量锻炼等运动方式。
40岁-50岁
中等强度的有氧运动
这个时候要注重强健关节和提高心肺功能。四十岁以后的中年人肌肉力量的衰退速度开始加快,有研究表明,45至49岁间中年人的肌肉力量减退达到22%,但是这往往被人们所忽视。增加力量练习从这个年龄段就要开始。此外,力量练习还有助于提高骨质密度,减缓骨质疏松的发生。
推荐运动:快走、游泳、慢跑、骑车、跳舞、爬山等中等强度的活动。
50-60岁
中、低等强度的有氧运动
中年后身体机能下降较快,运动是预防老年衰退和疾病的关键时期。
对于女性来说,运动可以减轻更年期症状,可以增加一些身体牵拉等柔韧性练习,或者做一些瑜伽练习,这样能保持身体的灵活性,并减轻心理压力,这些都不算是激烈的运动,但是在健身之外能使人精神抖擞,并且有社交的作用,是让老年人保持年轻心态的一个好方法。
推荐运动:步行、交谊舞、瑜伽或游泳等中低强度的有氧运动,同时保持一定的肌肉力量锻炼。
60-70岁及以上
低等强度的有氧运动
中高龄老人由于器官功能明显衰退,参加健身运动必须注意安全性。
应该进行低强度的有氧运动,适当可以利用小器械如橡皮带、自身重量进行一些低负荷、安全性好的肌肉力量练习,改善骨和关节的机能。打太极拳也是一个很好的选择,增加身体的柔韧性,以静制动,循序渐进。另外中高龄老人健身运动时一定要注意把握“度”。
推荐运动:散步、慢跑、练太极拳、气功、健身操等低强度的有氧运动,多做日光浴。
一份长寿运动排行榜
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乐活君觉得虽然每个年龄段都有自己的最佳运动,但那不是唯一的选择。《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年、涉及8万人的调查报告称,下面这些运动项目对健康和长寿的影响最明显。
持拍运动
身体全面受益
持拍运动可减少综合死亡风险47%,心血管疾病死亡风险56%。羽毛球、乒乓球等持拍运动对速度、耐力、爆发力、反应力、控制力等的要求都很高,不仅锻炼肩肘、手部、下肢等部位,还能调动大脑功能,实现眼到、手到、心到。每周坚持2~3次,每次1小时,能强健心脑。
游泳
有益于血管
游泳可减少综合死亡风险28%,心血管疾病死亡风险41%。游泳能改善血液循环和呼吸功能,预防动脉硬化等心血管疾病,延缓呼吸机能减退。此外,游泳非常适合关节不好的人,以及肥胖者。初期运动量别太大,每隔半小时休息一下,每次不超过2小时。体力弱的人,最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿。
瑜伽
有益于心绪
室内健身项目可减少综合死亡风险27%,心血管疾病死亡风险36%。瑜伽是一种身心同练的运动,可改善生理、心理、情感、精神等,具有身心疗愈的功效。坚持练瑜伽可以让你拥有更健康的生活态度,建议每周3-5天,每天坚持30分钟以上。
跑步
有益于肌肉
跑步可降低心血管疾病死亡风险45%。跑步主要锻炼下肢肌肉力量,增强心肺功能,延缓大脑衰老。腿部力量强,就能站得稳,降低了跌倒的风险。跑步前先热身10分钟,运动后要做拉伸运动;跑步时上身要直,两臂放松,自然摆动,按照“每三步一呼一吸”的节奏调整。
大球运动
有益于体能
大球(足球、篮球、排球)运动未能明显降低死亡风险,但也有出众的健康好处。球类运动更多体现了竞技体育的精神,对运动者的心理素质、反应能力、团队合作能力等都是训练。大球运动对体能的消耗很大,不建议老人过多参与。
扩展阅读
运动注意事项
运动之前要做好充分的准备活动,这已成为每个参加锻炼者应具备的常识。然而,很多锻炼者知道要穿戴专业的运动装扮准备,但对于运动的机理和要求却了解甚少。
就一般而言,每次准备活动,大体上包括一般性练习和专门性练习两部分。一般性准备活动包括走、跑、跳、徒手操等,活动部位较全面,从颈、躯干、臂、腿直到脚,练习时应柔和细致。
专门性准备活动则是根据不同项目的特点和要求而采用的一些练习,其作用是使大脑皮层对某一项运动或某一技能产生特有的适宜兴奋性。一般在运动前应伸展一下全身的肌肉和关节,加快血液循环利于为后面进行的运动做好准备。
运动后首先需要的是身体的放松 ,比如躺在海棉垫或藤垫上休息片刻。当然,需要注意的是,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。
运动后按摩是消除疲劳的重要手段,如果条件允许的话,运动后的按摩对于身体的恢复是极有好处的,对人体的五脏六腑也有保健作用。
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编后记
我们常说坚持运动能保持健康的体魄
有效运动才是关键
必要和适宜的运动将会使人保持体力
增加免疫力
全民运动
乐活生活的新时代
将始于足下
环保 | 自然 | 简单 | 健康
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